运动减肥 韩MM大爱的超简单毛巾瘦身操(2)

　　转腰

　　加强腰部肌肉的韧性，同时放松胳膊和肩膀肌肉的一组动作。做这组动作时，要注意胳膊抬起不要低于胸部以下，毛巾与地面呈水平状态。

　　1 双腿与肩同宽，站立，胳膊向前抬起，伸直，抓着毛巾。

　　2 下半身保持不动，像画圆似的向一边转动腰部，要注意抓住重心，身体不要倾斜。然后再反方向做，如此各做20次。

　　下半身运动体操Ⅰ

　　减掉臀部及大腿赘肉的一组动作。通过这组动作，可以改善背部曲线，塑造纤细身形。

　　用毛巾拉伸小腿

　　一组瘦腿动作，如果平衡性不好的话，做动作的时候可以扶着墙壁或是椅子等来支持身体。

　　1 站立，如图所示用毛巾吊起一只小腿。

　　2 保持身体平衡，慢慢呼气，向上提起毛巾，这是要注意膝盖不要偏移，保持这个动作5秒，然后换另一条腿做。

　　用毛巾拉伸大腿

　　同样是瘦腿动作，做这组动作是尽量把膝盖挺直，因为这样效果更佳。

　　1 平躺，用毛巾勾住大腿后侧。

　　2 慢慢呼气，用毛巾拉伸大腿，如图所示最大限度的往胸部方向拉伸，保持这个动作5秒，然后换另一条腿做。

　　躺着提臀

　　提臀时，大腿及臀部肌肉都能得到拉伸。躺着提臀时要注意别闪到腰。

　　1 平躺，曲膝竖起，将叠好的毛巾夹于两膝之间，胳膊自然伸直，腰要紧贴地板。

　　2 慢慢呼气，提臀，直到从膝盖到胸部成一条直线时，在慢慢放下，如此反复15次。

　　弯腿

　　一组可以减掉大腿赘肉，放松肌肉，塑造纤细下身的动作。做这组动作时，如果腿向上抬起90度左右的话，两膝与脚踝都会分开，臀部也用不上力。膝盖向上的角度30~45度即可。

　　1 两手垫着头，趴在地板上，两膝夹住叠好的毛巾。要注意双膝及脚踝都要紧贴，否则毛巾会掉下来，注意臀部力度。

　　2 保持大腿紧贴地板，慢慢呼气，抬起小腿，做20次。

　　下半身运动体操Ⅱ

　　运动不足能造成肌肉松弛，身体素质下降，进而产生赘肉。一组腿部体操动作，改善腿部肌肉，塑造完美腿部曲线。

　　曲膝动作

　　强化腿部肌肉，轻松瘦腿。做这组动作时要保持上身挺直，不倾斜。

　　1 站直，胳膊弯曲，双手从背后举起毛巾于肩部位置，双腿与肩同宽劈开，然后向前迈一大步。

　　2 保持上身姿态，慢慢呼气，两膝同时弯曲，但要注意前膝不能超过脚趾，后膝要最大限度的弯曲，然后慢慢吸气，站起，换腿，如此各做10次。

　　拉伸脚尖儿

　　伸展膝盖以下的肌肉，塑造纤细小腿的一组动作。

　　1 坐在地板上，腿向前伸直，膝盖挺直，毛巾放于脚掌偏上的部位，做拉伸动作。

　　2 呼气，拉着毛巾，慢慢曲膝，然后将毛巾移到脚掌中间，接着拉毛巾，保持5秒，然后再换另一条腿做。

　　抬小腿

　　小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时，膝盖一定要直，脚趾向上用力。

　　1)平躺，曲膝竖起，夹起叠好的毛巾，胳膊自然放下。

　　2)双膝紧贴，慢慢呼气，左右交换各抬小腿10次。

　　垫脚尖

　　强化小腿后侧肌肉的动作，同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上，所以要选用厚一点的毛巾，或是用2~3张毛巾。

　　1)踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。

　　2)脚后跟有节奏的上下移动，反复做15次之后，休息5秒，再做10次。（图片来源：PConline摄影部）